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Alimentação Saudável

Informações e curiosidades para uma alimentação saudável.

Pirâmide de Alimentos

Para uma alimentação saudável, o mais importante é estar consciente de que as dietas milagrosas não são saudáveis e têm efeito temporário na perda de peso; o mais eficiente para perder peso é mudar os hábitos de vida, ou seja, a velha e boa história de fazer atividade física, comer em intervalos regulares (mais ou menos a cada três horas) e evitar os lanchinhos fora de hora.

Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita. Uma maneira prática de selecioná-los é a pirâmide alimentar que você conhecerá em detalhes logo abaixo.

Manteiga, carnes vermelhas gordas
Ricas em gordura e calorias
(consuma esporadicamente)

Açúcares, doces, sal, cereais refinados e refrigerantes
Ricas em calorias e pobres em nutrientes
(consuma esporadicamente)

Leites e derivados
Ricos em proteínas e cálcio. Opte por produtos magros
(consuma 3 vezes ao dia)

Aves, peixes, frutos do mar, carnes magras e ovos
Ricas em proteínas e gorduras
(consuma 1 a 2 vezes ao dia)

Frutas
Ricas em vitaminas e fibras (sempre que possível, coma com a casca)
(consuma 3 a 5 vezes ao dia)

Cereais integrais (arroz, pães, massas...)
Ricos em fibras
(consuma na maioria das refeições)

Leguminosas e oleaginosas
Ricas em vitaminas, minerais e fibras
(consuma 1 a 2 vezes ao dia)

Verduras e legumes
Ricas em vitaminas, minerais e fibras
(consuma 3 a 5 vezes ao dia)

Óleos vegetais saudáveis (azeite de oliva, óleo de canola)
Ricos em gorduras mono e poliinsaturadas
(consuma diariamente)

Os alimentos estão distribuídos na pirâmide em níveis, de acordo com o nutriente que mais se destaca na sua composição: arroz, pães, massas, batata, mandioca e farinhas em geral (fontes de carboidratos); verduras, legumes e frutas (fontes de vitaminas, minerais e fibras); carnes, ovos, leite e leguminosas (fontes de proteínas, vitaminas e minerais); óleo e gorduras (fonte de gorduras); e açúcares e doces (fonte de carboidratos). Os óleos e açúcares estão no topo da pirâmide mas, também, estão presentes na composição e na preparação dos alimentos, daí a presença destes alimentos em todos os níveis da pirâmide.

Os alimentos devem ser consumidos em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres...) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.

Para cada nível da pirâmide foram estabelecidas as porções dos alimentos que são equivalentes em energia. Por exemplo: 1 xícara de leite equivale a meio copo de iogurte ou 1 fatia de queijo minas. O que significa 5 porções do grupo do arroz? Significa, por exemplo, que você pode comer, durante o dia, 4 colheres (sopa) de arroz, 1 pão francês, 5 biscoitos tipo "cream cracker", 3 colheres (sopa) de farinha de mandioca e 1 fatia de bolo.

As quantidades de porções a serem utilizadas de cada grupo varia conforme a quantidade total de calorias necessárias ao organismo. A quantidade certa de calorias depende da idade, sexo, peso, altura e grau de atividade física.

Seguindo o guia para a escolha de alimentos, você terá melhor saúde e reduzirá a possibilidade de adoecer. A alimentação deve ser equilibrada e variada, contendo alimentos que forneçam quantidades suficientes de nutrientes que o organismo necessita.

  • Pratique exercícios físicos regularmente.
  • Alimente-se de forma balanceada
  • Hidrate-se
  • Mantenha um peso saudável

Algumas Porções

Cereais, Pães, Tubérculos e Raízes

De 5 a 9 porções com 150 calorias por porção.
1 pão francês, 5 biscoitos cream cracker, 2 unidades pequenas de batatas cozidas, 4 colheres das de sopa de macarrão ou arroz.

Verduras e Legumes

De 4 a 5 porções com 15 calorias por porção.
1 tomate, 2 colheres das de sopa de cenoura ralada, 15 folhas de alface.

Frutas

De 3 a 4 porções com 70 calorias por porção.
1 banana ou maçã ou pêra ou laranja, 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia, ou 1 copo americano de suco de laranja

Leite, Iogurtes, Queijos Magros

3 porções com 70 calorias por porção.
1 xícara das de chá de leite desnatado, 1 copo de iogurte desnatado, 1 fatia de queijo minas.

Carnes e Ovos

De 1 a 2 porções com 190 calorias por porção.
1 bife médio ou 1 filé de frango ou 2 ovos.

Leguminosas

De 1 a 2 porções com 70 calorias por porção.
4 colheres das de sopa de feijão, 2 colheres das de sopa de grão-de-bico, 3 colheres das de sopa de lentilha.

Gorduras

De 1 a 2 porções com 190 calorias por porção.
1 colher das de sopa de azeite de oliva ou de outros tipos de óleos, 1 colher de sobremesa de margarina cremosa ou creme vegetal.

Açúcares e Doces

De 1 a 2 porções com 110 calorias por porção.
1 colher das de sopa de açúcar, uma fatia de bolo simples, 1 copo de refrigerante.

Dicas

Seguindo o guia para a escolha de alimentos, algumas dicas são importantes para uma alimentação saudável.

Dica 01
Divida sua alimentação em, pelo menos, 3 refeições ao dia: café da manhã, almoço e jantar. Coma devagar, mastigando bem os alimentos.

Dica 02
Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.

Dica 03
Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.

Dica 04
Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.

Dica 05
Procure consumir carnes e leites magros.

Dica 06
O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.

Dica 07
Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.

Dica 08
Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva), margarinas cremosas ou “light".

Dica 09
Utilize temperos naturais (alho, cebola, orégano, cheiro verde etc).

Dica 10
Leia os rótulos dos produtos para saber sobre sua composição.

Dica 11
Procure consumir os alimentos, sempre que possível, em sua forma natural.

Dica 12
Preste atenção ao modo de preparo, dando preferência às preparações assadas, cozidas em água ou a vapor, grelhadas, refogadas.

Dica 13
Cuide do seu peso, tendo uma alimentação equilibrada e variada e praticando atividades físicas regularmente.

Dica 14
Medidas radicais não são recomendadas. Mude seus hábitos alimentares gradativamente.

Dr. Cândido Carmo Cezário - Endocrinologista Pediátrico

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